Gerincedzés és alakformálás szempontjából a pilates módszer nagyon intelligens és hatékony edzésprogram. Joe bácsi ráérzett, hogy az anatómiai felépítésünk milyen tornát igényel, ami nem csak, hogy edz és formál, mint a legtöbb fitnesz irányzat, hanem célja a gerincproblémák megelőzése és gyógyítása is.
Ha a tornáról lehámozom a módszert és csak azt vizsgálom, hogy anatómiai szempontból, mik azok a mozgások, amik elengedhetetlenek a gerinc karbantartása céljából, akkor kapom a Gerinctornát. Ha a gerincem karbantartása céljából elvégzek bizonyos gyakorlatokat, akkor formálódik az alakom. Hogy miért? Mert a gerincoszlopon és a többi csonton is izmok tapadnak, és még hogy ha a gerinc egészségének megőrzése érdekében is végzem a gyakorlatokat, azok kifognak hatni az izmainkra, és bár nem kockahasat akarok, de mégis erősödni fog a hasizmom is, és szépen a többi. Hisz ezeknek az izmoknak funkciója van, és a funkcionális edzésnél kevés hatékonyabbat találunk. Trx és kettlebell nélkül is működik a funkcionális edzés.
Az alábbi gyakorlatsor rém egyszerű, a gerincmenti izmok erősítésére kiváló és az alakunkra is jótékonyan hat.
1. OLDALRA HAJLÍTÁS: A kiinduló helyzet a széles, stabil terpesz, has-és farizom feszes, mellkas nyitott, fejtetővel felfelé törekszünk. Tarkón az egyik kéz.
kivitelezés: végig feszes has-és farizom, könyökkel felfelé törekeszünk, nyújtott karral lefelé, frontális síkban maradunk
feladat: oldalra hajlítás tarkóra tett kézzel, oldalra hajlítás nyújtott kézzel
cél: a gerinc menti izmok erősítése, mélyizmok erősítése, külső-belső ferde hasizom erősítése, karcsúsítás
2. TÖRZSDÖNTÉS GUGGOLÁSSAL: kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak mind a két kéz a tarkón
kivitelezés: végig feszes has- és farizom, könyök hátul, térdek hajlítva
feladat: egyenes háttal, hátul tartott könyökkel törzsdöntés és guggolás, majd vissza függőleges helyzetbe
cél: a mélyhátizmok erősítése, farizom erősítése
3. DÖNTÉS ÉS TÖRZSCSAVARÁS: kiinduló helyzet az előző gyakorlat második lépése, tehát a döntött törzshelyzet
kivitelezés: végig feszes has- és farizom, középről indítva, a könyök végig hátrahúzva, egyenes hát, nincs domborítás!
feladat: törzscsavarás, mintha kinéznénk az egyik könyökünk alatt, váltva
cél: mélyhátizmok erősítése, izomfűző edzése, így karcsúsítás
A nyújtott kar nehezíti a gyakorlatot! Döntött törzshelyzetben nyújtsuk ki a karokat oldalra. Megpróbálhatjuk a váltott lábat megérinteni vagy a talajt és nyújtott karral fordítani a törzset.
Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatsort?
A mélyhátizmokat nem célszerű sokat edzeni! A gyakorlatokat a heti edzésprogramodba is be tudod építeni, vagy csak ezt elvégezni, ha nincs más edzés, akár naponta, edzettséged függvényében Mindegyik gyakorlatot ismételd 8-10-szer és akár megcsinálhatod őket egymás után 3-szor. Ha az edzésprogramodban egyébként is van hátizomerősítés, vagy egyensúly/instabil helyzetben végzett gyakorlat, akkor csökkentheted az ismétlésszámot. Ez nem egy teljes edzés, de ülőmunka mellett, alkalmas elsősorban a hátizmok karbantartására, de hasizom stabilizáló funkciója is igen jelentős.
Bemelegítés: helyben járás, váll-és karkörzések, könnyű oldalra hajlítások, törzskörzés egyenes háttal, könnyű térdhúzások
Nyújtás: cicahát (domborítás) talajon négykézláb, oldalra hajlítás combtámasszal nyújtózkodással
A gyakorlatsor megelőző jellegű, még nem diagnosztizált gerincbántalommal rendelkezőknek ajánlott! Gerincbetegség esetén módosítások javasoltak, ha ilyen jellegű probléma van, kérdezz nyugodtan!
Hamarosan jönnek az egyensúlygyakorlatok!
Jó edzést!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: