A gerincedzés fontos elemét képezik az egyensúlygyakorlatok. Kívülről egyszerűnek tűnik egy lábon álldogálni, közben a karokkal kalimpálni, de ha kipróbálod rájössz, hogy meglepően hamar elveszíted az egyensúlyod, ha nem figyelsz.
Az egyensúlygyakorlatok kiválóan edzik a mélyizmokat és általában a nagyobb izomcsoportoknak is keményebb kihívást jelentenek, hisz egy csöppnyi alátámasztási felületen másodperceken át kell megtartani ugyanazt a testet, amit egyébként a két tappancs tart a talajon. Elsősorban a lábizomzata végez dupla munkát, így ezek a gyakorlatok erősítik az izomzatot, de fejlesztik a stabilizáló képességét is, ami nem mellékes például az esésprevencióban.
GYAKORLATSOR:
1. kiindulóhelyzet: csípőszéles terpesz, combok, farizmok, hasizmok tónusban, leengedve a váll, fejtetővel felfelé nyújtózás
2.feladat: guggolás hátra a képzeletbeli kisszékre, karokat fül mellé nyújtjuk
kivitelezés: térdek és bokák kb. egymás felett, a súlypont hátrafelé tolódik, karok nyújtva, has behúzva
cél: farizmok, mélyhátizmok edzése
3. feladat: guggolásból egyik térd felhúzása mellkas irányába
kivitelezés: guggolás után a törzs függőleges, tartás egyenes, has feszes
cél: egyensúlyi helyzetre felkészítés
4. feladata: döntés előre nyújtott karral, lábat hátravinni, megtartani egy 3-4 mp-ig
kivitelezés: karok nyújtva, egyensúly megtartva, támasztó térd enyhén hajlítva vagy nyújtva, medence nem fordul ki
cél: egyensúlyozás, mélyizmok edzése, az izmok a gravitációval szemben kitartják a pozíciót=erősítés
5., 6., feladatok: kitartott helyzetből vissza középre, térd a mellkas előtt
7., 8., 9.: feladatok: újra guggolás és a másik térd felhúzásával jövünk vissza függőleges helyzetbe, ismételjük másik lábbal a mérleg állást
kivitelezés: folyamatosan végezzük a gyakorlatláncot, akár 10-20 ismétlésszámban, edzettségtől függően, a dinamizmust is mi választjuk meg
cél: erősítés, egyensúlyfejlesztés, koordinációfejlesztés, gerincedzés
Jó tudni: a nyújtott kar növeli az erőkart! minél közelebb van a törzshöz a kar (értsd: hajlítva) annál könnyebb a gyakorlat, a lábbal ugyanez, ha hátra nyújtva visszük, akkor nehezebb lesz
Légzés: egyenletesen, orron be és szájon ki, az erőkifejtésnél, az egyensúlyozásnál se tartsd vissza a levegőt
Mindig szimmetrikusan végezzük a gyakorlatsort!
Hogyan alkalmazzam a gyakorlatsort?
Lehet önnállóan vagy egy edzésprogram részeként. A korábbi cikkemben leírt gyakorlatsort is ki lehet ezzel egészíteni. Az ismétlésszám alapvetően az edzettségi szintünktől függ. Ha már nem tudjuk helyesen kivitelezni a gyakorlatot, akkor nem érdemes tovább erőltetni. Minimum 10 ismétlés ajánlott!
A sorozat nem tartalmaz olyan elemeket, amiket bizonyos mozgásszervi panaszok esetén ne lehetne végezni. A behúzott has biztosítja a deréktáji csigolyák védelmét, a guggolás mélységével tudjuk szabályozni a terhelést a térdízületen. Vállízületi probléma esetén csökkenhet a mozgástartomány, de mindig érdemes kihasználni az adott ízületben maximálisan létrejövő mozgástartományt!
Bemelegítés: Nyújtózkodás, karkörzések, törzskörzések, törzshajlítások, helybenjárás, térdhúzás, néhány könnyű guggolás
A gyakorlat első része, a mérleg állás nélkül elvégezhető bemelegítésként, felkészítésként, és utána lehet bővíteni a feladatsort a mérlegállással.
Nyújtás: combfeszítőt a lábfej hátrahúzásával, térdhajlítót pipáló lábfejjel hanyatt fekvésben a nyújtott láb törzs felé húzásával, hátizmokat cicahát/domborítással
Jó gyakorlást!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: