Napi szinten terheljük a gerincünket – rosszul. Majd heti 1-2 alkalommal tornázunk, hogy mentsük a menthetőt. Amit életvitelszerűen rombolunk, azt csak életvitelszerűen tudjuk építeni. Muszáj, hogy a két folyamat között legalább egyenes arányosság legyen. Ha nem tudsz órára menni, akkor tornázz otthon. Íme egy gyakorlatsor!

Előkészületek:

Amire szükséged lesz:

-kényelmes edzőruha
– matrac
-törölköző
-víz

Alapelvek:

-a medencét semleges tartásban kell tartani, tehát a farizmokat, hasizmokat enyhén megfeszíteni, és köldököt beszippantani

-a légzésre figyelni

– lassan, nagy koncentrációval dolgozni, nem kell tempós zene

– bemelegítés, könnyed átmozgató feladatokkal, beolajozva az ízületeket

– végén nyújtás, relaxálás

 

Gyakorlatsor:

1. A Százas: Lábak függőlesen felfelé néznek, törzsemelés, feszes karizmokkal, vállból végezve dinamikus karnyomás, 100 db

Légzés: 5 karnyomásra belégzés, 5-re kilégzés

Cél: Bemelegítés, pulzus emelés

Könnyítés: lábak hajlítva vagy talpak a talajon

2. Lábleengedés: Törzs a talajon, karok a test mellett nyújtva. Lábfejek spiccben. Nyújtott lábleengedés a talaj felé.

Légzés: Leengedésnél kilégzés, vissza belégzés

Cél: Medencestabilizálás

Figyelem! A derekat végig a talajhoz kell simítani, nem az a cél, hogy a lábat a talajig leengedjük.

Könnyítés: Hajlított láb

3. Szöcske: Törzsemeléssel együtt lábnyújtás, láb mellett nyújtózás.Váltott lábbal.

Légzés: hasprésnél kilégzés

Cél: Egyenes hasizom erősítés, láb nyújtása

4.Egy lábas nyújtás: hanyatt fekvés, térdek  a mellkasnál. Törzsemelés, majd váltott láb nyújtások. A törzs végig megemelve.

Légzés: Belégzéssel lábcsere, kilégzéssel nyújtás

Cél: Egyenes hasizom erősítése, csípő, lábnyújtása, medence stabilizálás

5.Criss-cross: váltott lábhoz törzscsavarás

Légzés: Kilégzéssel a csavarás

Cél: Külső, belső ferdehasizmok erősítése, egyenes hasizom erősítése, gerincben rotációs mozgás

Könnyítés: talpak a talajon, váltott térd húzással

Figyelem! A medencét stabilan kell tartani, vállat a térd felé közelíteni,könyök marad a füllel egyvonalban!

 

6. Dupla lábas nyújtás: lábakat előre, karokat fül mellé nyújtani, majd vissza középre a mellkashoz

Légzés: Belégzéssel nyitás, kilégzéssel vissza

Cél: Láb, kar nyújtása, stabilizálás

Figyelem!  A lábat csak addig engedni, hogy a derék ne emelkedjen el.

7.Vállhíd: Talpak és térdek majdnem egymás felett, medence emelés, fent hasizmok és farizmok munkájával a medence megtartása, majd spiccben lábnyújtás függőlegesig, után lábleengedés a térd magasságáig pipáló lábfejjel.

Légzés: Belégzéssel emelés, kilégzéssel engedés

Cél: Stabilizálás, láb, csípő nyújtása, combhajlító erősítése, fenék erősítése

Könnyítés: váltott térd húzás, nyújtott láb helyett

 

8.Váltott kar és láb emelések és úszás: hason fekvésben hasizmok megfeszítése, köldök behúzása. Váltott kar és láb emelés, majd törzs is a levegőben és folyamatos dinamikus kar- és lábtempó 15 mp-ig.

Légzés: Belégzéssel emelés, kilégzéssel engedés. Folyamatos mozgásnál folyamatos légzés

Cél: mélyhátizmok, farizmok erősítése

Könnyítés: lent marad a törzs

Figyelem! A medencecsont lent marad a talajon, nem szabad homorítani.

9.Oldaltámasz: alkaron támaszkodva csípőemelés, kar nyújtással, így nyújtva az oldalsó izmokat

Légzés: Belégzéssel emelés

Cél: Oldalsó törzsizmok, mélyhátizom erősítés, vállizmok erősítése

Könnyítés: a kéz marad a talajon vagy csípő. Talaj felé eső térdet lent lehet hagyni a matracon

Figyelem! A könyök és váll egymás felett, felüllévő láb picit előrébb a talajon. A medencét stabilan kell tartani.

10. Alkartámasz: alkaron támaszkodva, medence megemelve, kitartás

Légzés: Folyamatos

Cél: Elülső izomlánc erősítése, stabilizálás

Figyelem! A medence nem eshet le, meg kell tartani vízszintesen, könyök és váll egymás felett.

A gyakorlatsor nem minősül gyógytornának, elsősorban a megelőzést szolgálja! DE! Diagnosztizált betegség után, túl az orvos által előírt kezelésen kiváló része lehet a rehabilitációnak illetve a betegség kiújulásának megelőzésében is fontos szerepet játszhat. Mivel nem tartalmaz előrehajlításokat, melyek a lumbális gerincszakaszt is érintik, így gerincsérv esetén is végezhető. Ülő munka után átmozgatja azokat az izmokat, melyek a testtartásunkért felelősek, erősít és nyújt. Saját edzettségi állapotodhoz mérten a gyakorlatokat tudod könnyíteni. Ha helyesen hajtod végre a feladatot, akkor nem biztos, hogy nagyon nagy ismétlésszámban tudsz dolgozni. Iktasd ki a lendületet, és teljes figyelemmel dolgozz! A Pilates célja a változatos mozgás, és épp ennek a változatosságnak a dinamizmusa mozgatja át tökéletesen a testet.

 

 Jó edzést! Légy kitartó!