Ha az alap pilates gyakorlatokban már nagy rutint szereztünk, akkor ideje újabb kihívást keresni. A haladó gyakorlatok még nagyobb izomerőt és összpontosítást igényelnek.
Haladó gyakorlatra akkor érdemes tovább lépni, ha az erőközpontból végzett könnyebb gyakorlatok már simán mennek. Ha már nem okoz gondot a medence helyes tartása, ha már nem érzünk feszültséget a vállunkban, nyakunkba a hasizomgyakorlatoknál, akkor próbálkozzunk nehezebb gyakorlatokkal. A lényeg a fokozatos fejlődés, önmagunk lassú felépítgetése.
Gyakorlatsor haszna:
– haladó feladatok kihívást jelentenek
– egyensúly gyakorlatok jobban fejlesztik a mélyizmokat
– nagyobb összpontosítást igényelnek, jobban oldják a stresszt
Instrukciók:
– erőközpontból dolgozunk (köldök gerinc felé közelít, bordakosár besimul a törzsbe, farizmok összeszorítva)
– stabil medenctetartás
– feszes lábtartás, spicc és pipa betartása
– légzés követése
– ismétlés szám változtatható
– fájdalom kerülendő
Kezdés előtt BEMELEGÍTÉS! 5-8 perc átmozgató gyakorlatok, pici keringés fokozás, gimnasztikai jellegű!
1, Százas haladó
Az alap Százas 45 fokban előreengedett lábakkal. A láb leengedése miatt a hasizmoknak még nagyobb kihívás. A derekunk talajon tartása nagyon fontos!
Száz pici karnyomás, 10 karnyomás alatt belégzés, 10 alatt kilégzés
2, Egylábas nyújtás haladó
Stabil medencetartással végzett ollózás. A törzs magasan, nem kapaszkodunk a kézzel, csak irányítjuk a lábat. Lábcsere alatt belégzés, nyújtáskor kilégzés.
12 db lábcsere, légzéssel, kontrollal, erőközpontból tartva a törzset
3, Láb leengedés
A törzs megemelve, tarkón a kéz. A lábakat a talaj felé engedjük, összezárva, folyamatosan spiccelve. A mozdulat lassú: kilégzés alatt leengedés, belégzés alatt 90 fokba visszahúz. A derekat a talajon kell tartani!
12 db lábleengedés, lassú, légzéssel egy ütemben
4, Dupla lábas nyújtás
Kiinduló helyzetben mellkashoz húzva a térdek, fej megemelve. Karokat a fül mellé nyújtjuk, lábakat előre talaj felett, belégzéssel. Kilégzéssel vissza a kiinduló helyzetbe.
Belégzéssel nyújtás, kilégzéssel középen mellkashoz húz a térd, a karok. A törzs, fej végig megemelve, 12 db
5, Derékcsavarás
Ülő pozíció. Törzs egyenes, lábak nyújtva, lábfej visszafeszítve. Karok oldalsó középtartásban. Kilégzéssel törzscsavarás, belégzés középen. Váltott oldalra. A lábfejek egymás mellett mozdulatlanok.
10-10 db csavarás mindkét oldalra. Gerincmentén felfelé nyújtózás, lábfejek végig összezárva.
6. Can-can
Tenyértámasz, háttal a talajnak. Mellkas kiemel, vállak távolodnak a fülektől, köldök behúzva, derekunk “egyenes”. Térdek a levegőben, fordítás az egyik oldalra belégzéssel, kilégzéssel lábak nyújtása, belégzéssel visszahajlít, kilégzéssel középre.
Oldalanként 10-10 db, figyelve a törzs tartására
7. Gurulás
Kinyújtjuk lábainkat, vádli magasságában megfogjuk. A mellkast emeljük ki, nyújtózzunk fejtetővel. Medencebillentéssel kilégzéssel gördülünk hátra és vissza a kiinduló helyzetbe. Fejre vigyázni, vállakig gördülünk.
Végezzünk 4-5 gurulást
8. Lábemelés hátsótámaszban
Könyök, váll, csukló egymás felett, mellkas kiemelve, lábak nyújtva. Váltott lábemelések, kilégzéssel.
Lábanként 8-8 emelés. Laza fej, nyak, erős kartámasz, stabil medence.
9. Csillag pozícióban lábemelés
Stabil oldaltámaszból (sellőből) indulunk. Lábemelések kilégzéssel, megtartva az egyensúlyt, medence stabil.
Oldalanként 8-8 emelés.
10. Kobra (hátrahajlítás)
Hasonfekvésből indulunk. Köldök behúzva, hasunkat távolítjuk a matractól. Farizmok összeszorítva. Belégzéssel emelkedünk, mellkas nyitva, vállakkal lefelé nyújtózunk, kilégzéssel vissza a talajra.
10 db hátrahajlítás. Feszes farizmok és hasizmok, hogy szép ívben tudjunk hátrahajlítani. Ha a csigolyáknál diszkomfort érzet jelentkezik, kerülendő!
Kövess a honlapomon is: http://pilates-maskepp.hu/
Jó edzést!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: