Beköszönt a hideg, a sötét, beindul a kifogásgyár a torna ellen. Az agyad kifogást keres, de a tested majd fájdalmas panasszal fog jelezni, mikor nem kapja meg a tornaadagját. Ha nincs kedved órára vagy edzőterembe menni, akkor tornázz otthon, főleg ha már van némi rutinod a gyakorlásban!
Miért tornázzunk télen is?
A mozgás általános jó hatása már köztudott. Élénkít, felfrissít, oldja a stresszt, beolajozza az ízületeket, felébreszti a mélyizmokat, felpezsdíti a keringést, jót tesz a tüdőnek és minden egyes szervnek. Télen fázunk, így sokkal jobban összehúzzuk magunkat, a vállöv izmai hamarabb befeszülnek, és fájdalmas góccá alakulnak. A szervezetünk raktároz, zsírpárnák bukkannak fel nem kívánt helyeken. A tél decembertől februárig tart, de gyakran már novemberben ellustulunk és áprilisig nem térünk magunkhoz. 4-5 tunyulással töltött hónap megállítja a fejlődési folyamatot, a már kilazult izmokat befeszíti, a leadott kilókat visszahozza. A jojózás nem jó! A folyamatos munka vezet eredményhez. Vedd észre, hogy mikor fáradt vagy, fázol és sötét van, de mégis elszánod magad a tornára, akkor az feltölt, megújít és nem hulla leszel, hanem kellemesen fáradt, kikapcsolt.
Kezdő, haladó?!
A gerinctorna mindenkinek ajánlott, ebben nem nagyon érdemes különbséget tenni. Nem mondanám, hogy egy profi testépítőnek nincs szüksége rá, ellenben a 60 éves Mari néninek mindenképp. Gerince mindenkinek van és mindenki rosszul “használja”, túlterheli, nem bánik vele valami jól. A mozgás általában is nagyon hasznos, de a gerinc speciálisabb tornáztatást igényel. Aki kezdő dolgozzon lassabban, kevesebb ismétlésszámmal, aki haladó, az bátran építsen gyakorlatfolyamokat pihenés nélkül.
Mire figyeljek?
A testtartásra! Nem érdekel az ismétlésszám, nem érdekel a tempó, hogy izzadsz vagy sem, csak az számít, hogy jól végezd! Ez majd hozza a többit.
Ne feledd: köldök a csigolyák felé közelít, farizmok megfeszítve, mellkass nyitott, vállak lehúzva, nyak hosszú (pici toka)
Minden gyakorlatban ez az alap testtartás! Ülve, állva, fekve, egy lábon egyensúlyozva, mindig csak így végezd!
Mielőtt nekikezdesz!
Bemelegítés! Gimnasztikai jellegű, fejtől a lábak felé haladva, kb. 5, kicsi ugrálás, kocogás is belefér, sok nyújtózkodás
GYAKORLATSOR 1
Széles terpeszben guggolás 3x
Egy lábra emelkedés
Kinyújtott kar és térd érintés 10x (nem tesszük le, rögtön folyt. köv.)
Nyújtott lábemelgetése 20x
Másik oldalra ismételd meg.
Az ismétlésszámok tájékoztató jellegűek. Az egyensúly gyakorlatok nehezek, főleg a támasztólábnak, így ne csüggedj, ha csak kevesebbet sikerül belőle csinálni.
Mire jó? Mélyizmokat fejleszti, tartást javít, karcsúsítja a derekat, a lábat, edzi a farizmot.
GYAKORLATSOR 2
Csípőszéles terpeszben guggolás hátra, karnyújtás fül mellé (szék póz)
Térdhúzással felemelkedés
Felhúzott térd irányába törzscsavarás (nyújtózás felfelé, nyit a mellkas), kitart 5 számolásig
Ismétlés a másik oldalra! Vissza középen guggolás, másik térd felhúz, csavarás
Min. 10x ismételd meg a gyakorlatsor.
Mire jó? Farizom, mélyhátizmok, csigolyákat kimozgatja, fejleszti az egyensúly érzéket, karcsúsít
GYAKORLATSOR 3
Csipőszéles terpesz, egyenes tartás (előző gyakorlatsor 1-es kép), gördüléssel előre sétálás
Fekvőtámasz pozíció megtart
Tricpesz karhajlítás (könyök törzs irányába, hátrafelé megy) 3x
Visszasétálás kiinduló helyzetbe, alapállásba
Karhajlítás könnyítve: a térdeket letéve a a talajra
Ne akarjuk rögtön a mellkasunkkal súrolni a talajt! Ez egy nehéz gyakorlat, főleg helyesen végezve! Arra törekedj, hogy a derekad, hasad egyenes maradjon, ne lógasd be a hasat a talaj felé. Pici karhajlítás bőven elég!
A visszasétálás és felgördülés hajlított lábbal is történhet, de a cél a nyújtott láb!
Ismételd meg min.3 x a gyakorlatot!
HALADÓ gyakorlat!
Mire jó? Törzsizmokat fejleszti, vállövet, karizmokat, fejleszti a kitartást, pulzusemelő gyakorlat
A gyakorlatokat végezheted egymás után vagy külön-külön. A sorrendjük is felcserélhető.
A gyakorlás végeztével nyújts is!
Kérdés esetén keress bátran, a tapasztalatodat is oszd meg nyugodtan!
Jó edzést 🙂
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: