{"version":"1.0","provider_name":"Pilates M\u00e1sk\u00e9pp","provider_url":"https:\/\/pilatesmaskepp.cafeblog.hu","author_name":"T\u00edmea","author_url":"https:\/\/pilatesmaskepp.cafeblog.hu\/author\/pilates_timivel\/","title":"Az alakom is form\u00e1lom gerinctorna","html":"Gerincedz\u00e9s \u00e9s alakform\u00e1l\u00e1s szempontj\u00e1b\u00f3l a pilates m\u00f3dszer nagyon intelligens \u00e9s hat\u00e9kony edz\u00e9sprogram. Joe b\u00e1csi r\u00e1\u00e9rzett, hogy az anat\u00f3miai fel\u00e9p\u00edt\u00e9s\u00fcnk milyen torn\u00e1t ig\u00e9nyel, ami nem csak, hogy edz \u00e9s form\u00e1l, mint a legt\u00f6bb fitnesz ir\u00e1nyzat, hanem c\u00e9lja a gerincprobl\u00e9m\u00e1k megel\u0151z\u00e9se \u00e9s gy\u00f3gy\u00edt\u00e1sa is.<\/em>\r\n\r\nHa a torn\u00e1r\u00f3l leh\u00e1mozom a m\u00f3dszert \u00e9s csak azt vizsg\u00e1lom, hogy anat\u00f3miai szempontb\u00f3l, mik azok a mozg\u00e1sok, amik elengedhetetlenek a gerinc karbantart\u00e1sa c\u00e9lj\u00e1b\u00f3l, akkor kapom a Gerinctorn\u00e1t. Ha a gerincem karbantart\u00e1sa c\u00e9lj\u00e1b\u00f3l elv\u00e9gzek bizonyos gyakorlatokat, akkor form\u00e1l\u00f3dik az alakom. Hogy mi\u00e9rt? Mert a gerincoszlopon \u00e9s a t\u00f6bbi csonton is izmok tapadnak, \u00e9s m\u00e9g hogy ha a gerinc eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9nek meg\u0151rz\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben is v\u00e9gzem\u00a0 a gyakorlatokat, azok kifognak hatni az izmainkra, \u00e9s b\u00e1r nem kockahasat akarok, de m\u00e9gis er\u0151s\u00f6dni fog a hasizmom is, \u00e9s sz\u00e9pen a t\u00f6bbi. Hisz ezeknek az izmoknak funkci\u00f3ja van, \u00e9s a funkcion\u00e1lis edz\u00e9sn\u00e9l kev\u00e9s hat\u00e9konyabbat tal\u00e1lunk. Trx \u00e9s kettlebell n\u00e9lk\u00fcl is m\u0171k\u00f6dik a funkcion\u00e1lis edz\u00e9s.\r\n\r\nAz al\u00e1bbi gyakorlatsor r\u00e9m egyszer\u0171, a gerincmenti izmok er\u0151s\u00edt\u00e9s\u00e9re kiv\u00e1l\u00f3 \u00e9s az alakunkra is j\u00f3t\u00e9konyan hat.<\/em>\r\n\r\n1. OLDALRA HAJL\u00cdT\u00c1S:<\/span>\u00a0 A kiindul\u00f3 helyzet a sz\u00e9les, stabil terpesz, has-\u00e9s farizom feszes, mellkas nyitott, fejtet\u0151vel felfel\u00e9 t\u00f6reksz\u00fcnk. Tark\u00f3n az egyik k\u00e9z.\r\n\r\nkivitelez\u00e9s:\u00a0<\/strong>v\u00e9gig feszes has-\u00e9s farizom, k\u00f6ny\u00f6kkel felfel\u00e9 t\u00f6rekesz\u00fcnk, ny\u00fajtott karral lefel\u00e9, front\u00e1lis s\u00edkban maradunk\r\n\r\nfeladat:<\/strong> oldalra hajl\u00edt\u00e1s tark\u00f3ra tett k\u00e9zzel, oldalra hajl\u00edt\u00e1s ny\u00fajtott k\u00e9zzel\r\n\r\nc\u00e9l:<\/strong> a gerinc menti izmok er\u0151s\u00edt\u00e9se, m\u00e9lyizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se, k\u00fcls\u0151-bels\u0151 ferde hasizom er\u0151s\u00edt\u00e9se, karcs\u00fas\u00edt\u00e1s\r\n\r\n\"gyaki_1_kicsi\"<\/a>\u00a0 \"gyaki2\u00a0 <\/a>\"gyaki3_kicsi\"<\/a>\r\n\r\n2. T\u00d6RZSD\u00d6NT\u00c9S GUGGOL\u00c1SSAL:\u00a0kiindul\u00f3 helyzet ugyanaz, mint az el\u0151z\u0151 gyakorlatn\u00e1l, csak mind\u00a0 a k\u00e9t k\u00e9z a tark\u00f3n<\/span><\/span>\r\n\r\nkivitelez\u00e9s:<\/strong> v\u00e9gig feszes has- \u00e9s farizom, k\u00f6ny\u00f6k h\u00e1tul, t\u00e9rdek hajl\u00edtva\r\n\r\nfeladat:<\/strong> egyenes h\u00e1ttal, h\u00e1tul tartott k\u00f6ny\u00f6kkel t\u00f6rzsd\u00f6nt\u00e9s \u00e9s guggol\u00e1s, majd vissza f\u00fcgg\u0151leges helyzetbe\r\n\r\nc\u00e9l:<\/strong> a m\u00e9lyh\u00e1tizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se, farizom er\u0151s\u00edt\u00e9se\r\n\r\n\"gyaki_01\"<\/a> \"gyaki<\/a>\r\n\r\n3. D\u00d6NT\u00c9S \u00c9S T\u00d6RZSCSAVAR\u00c1S:<\/span> kiindul\u00f3 helyzet az el\u0151z\u0151 gyakorlat m\u00e1sodik l\u00e9p\u00e9se, teh\u00e1t a d\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzshelyzet\r\n\r\nkivitelez\u00e9s:<\/strong> v\u00e9gig feszes has- \u00e9s farizom, k\u00f6z\u00e9pr\u0151l ind\u00edtva, a k\u00f6ny\u00f6k v\u00e9gig h\u00e1trah\u00fazva, egyenes h\u00e1t, nincs dombor\u00edt\u00e1s!<\/span>\r\n\r\nfeladat:<\/strong> t\u00f6rzscsavar\u00e1s, mintha kin\u00e9zn\u00e9nk az egyik k\u00f6ny\u00f6k\u00fcnk alatt, v\u00e1ltva\r\n\r\nc\u00e9l:<\/strong> m\u00e9lyh\u00e1tizmok er\u0151s\u00edt\u00e9se, izomf\u0171z\u0151 edz\u00e9se, \u00edgy karcs\u00fas\u00edt\u00e1s\r\n\r\n\"csavar1\"<\/a> \"csavar2\"<\/a>\r\n\r\nA ny\u00fajtott kar nehez\u00edti a gyakorlatot! D\u00f6nt\u00f6tt t\u00f6rzshelyzetben ny\u00fajtsuk ki a karokat oldalra. Megpr\u00f3b\u00e1lhatjuk a v\u00e1ltott l\u00e1bat meg\u00e9rinteni vagy a talajt \u00e9s ny\u00fajtott karral ford\u00edtani a t\u00f6rzset.\r\n\r\n\"nyujtott_csav_2\"<\/a>\u00a0 \"ny\u00fajtott_csavar\u00e1s\"<\/a>\r\n\r\nHogyan alkalmazzuk a gyakorlatsort?<\/strong><\/span>\r\n\r\nA m\u00e9lyh\u00e1tizmokat nem c\u00e9lszer\u0171 sokat edzeni! A gyakorlatokat a heti edz\u00e9sprogramodba is be tudod \u00e9p\u00edteni, vagy csak ezt elv\u00e9gezni, ha nincs m\u00e1s edz\u00e9s, ak\u00e1r naponta, edzetts\u00e9ged f\u00fcggv\u00e9ny\u00e9ben Mindegyik gyakorlatot ism\u00e9teld 8-10-szer \u00e9s ak\u00e1r megcsin\u00e1lhatod \u0151ket egym\u00e1s ut\u00e1n 3-szor.<\/em> Ha az edz\u00e9sprogramodban egy\u00e9bk\u00e9nt is van h\u00e1tizomer\u0151s\u00edt\u00e9s, vagy egyens\u00faly\/instabil helyzetben v\u00e9gzett gyakorlat, akkor cs\u00f6kkentheted az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mot. Ez nem egy teljes edz\u00e9s, de \u00fcl\u0151munka mellett, alkalmas els\u0151sorban a h\u00e1tizmok karbantart\u00e1s\u00e1ra, de hasizom stabiliz\u00e1l\u00f3 funkci\u00f3ja is igen jelent\u0151s.\r\n\r\nBemeleg\u00edt\u00e9s:<\/span> helyben j\u00e1r\u00e1s, v\u00e1ll-\u00e9s kark\u00f6rz\u00e9sek, k\u00f6nny\u0171 oldalra hajl\u00edt\u00e1sok, t\u00f6rzsk\u00f6rz\u00e9s egyenes h\u00e1ttal, k\u00f6nny\u0171 t\u00e9rdh\u00faz\u00e1sok\r\n\r\nNy\u00fajt\u00e1s:<\/span> cicah\u00e1t (dombor\u00edt\u00e1s) talajon n\u00e9gyk\u00e9zl\u00e1b, oldalra hajl\u00edt\u00e1s combt\u00e1masszal ny\u00fajt\u00f3zkod\u00e1ssal\r\n\r\nA gyakorlatsor megel\u0151z\u0151 jelleg\u0171, m\u00e9g nem diagnosztiz\u00e1lt gerincb\u00e1ntalommal rendelkez\u0151knek aj\u00e1nlott! Gerincbetegs\u00e9g eset\u00e9n m\u00f3dos\u00edt\u00e1sok javasoltak, ha ilyen jelleg\u0171 probl\u00e9ma van, k\u00e9rdezz nyugodtan!<\/em>\r\n\r\n \r\n

Hamarosan j\u00f6nnek az egyens\u00falygyakorlatok!<\/em><\/p>\r\n

J\u00f3 edz\u00e9st!<\/span><\/strong><\/em><\/p>\r\n \r\n\r\n ","type":"rich"}