{"version":"1.0","provider_name":"Pilates M\u00e1sk\u00e9pp","provider_url":"https:\/\/pilatesmaskepp.cafeblog.hu","author_name":"T\u00edmea","author_url":"https:\/\/pilatesmaskepp.cafeblog.hu\/author\/pilates_timivel\/","title":"Jolly Joker gyakorlatsor: az egyens\u00falyoz\u00e1s!","html":"A gerincedz\u00e9s fontos elem\u00e9t k\u00e9pezik az egyens\u00falygyakorlatok. K\u00edv\u00fclr\u0151l egyszer\u0171nek t\u0171nik egy l\u00e1bon \u00e1lldog\u00e1lni, k\u00f6zben a karokkal kalimp\u00e1lni, de ha kipr\u00f3b\u00e1lod r\u00e1j\u00f6ssz, hogy meglep\u0151en hamar elvesz\u00edted az egyens\u00falyod, ha nem figyelsz.<\/em>\r\n\r\nAz egyens\u00falygyakorlatok kiv\u00e1l\u00f3an edzik a m\u00e9lyizmokat \u00e9s \u00e1ltal\u00e1ban a nagyobb izomcsoportoknak is kem\u00e9nyebb kih\u00edv\u00e1st jelentenek, hisz egy cs\u00f6ppnyi al\u00e1t\u00e1maszt\u00e1si fel\u00fcleten m\u00e1sodperceken \u00e1t kell megtartani ugyanazt a testet, amit egy\u00e9bk\u00e9nt a k\u00e9t tappancs tart a talajon. Els\u0151sorban a l\u00e1bizomzata v\u00e9gez dupla munk\u00e1t, \u00edgy ezek a gyakorlatok er\u0151s\u00edtik az izomzatot, de fejlesztik a stabiliz\u00e1l\u00f3 k\u00e9pess\u00e9g\u00e9t is, ami nem mell\u00e9kes p\u00e9ld\u00e1ul az es\u00e9sprevenci\u00f3ban.\r\n\r\nGYAKORLATSOR:<\/span><\/span>\r\n\r\n1. kiindul\u00f3helyzet:<\/strong> cs\u00edp\u0151sz\u00e9les terpesz, combok, farizmok, hasizmok t\u00f3nusban, leengedve a v\u00e1ll, fejtet\u0151vel felfel\u00e9 ny\u00fajt\u00f3z\u00e1s\r\n\r\n2.feladat:<\/strong><\/span> guggol\u00e1s h\u00e1tra a k\u00e9pzeletbeli kissz\u00e9kre, karokat f\u00fcl mell\u00e9 ny\u00fajtjuk\r\nkivitelez\u00e9s:<\/strong><\/em> t\u00e9rdek \u00e9s bok\u00e1k kb. egym\u00e1s felett, a s\u00falypont h\u00e1trafel\u00e9 tol\u00f3dik, karok ny\u00fajtva, has beh\u00fazva\r\nc\u00e9l:<\/strong><\/em> farizmok, m\u00e9lyh\u00e1tizmok edz\u00e9se\r\n\r\n\u00a03. feladat:<\/strong> <\/span>guggol\u00e1sb\u00f3l egyik t\u00e9rd felh\u00faz\u00e1sa mellkas ir\u00e1ny\u00e1ba\r\nkivitelez\u00e9s:<\/strong><\/em> guggol\u00e1s ut\u00e1n a t\u00f6rzs f\u00fcgg\u0151leges, tart\u00e1s egyenes, has feszes\r\nc\u00e9l:<\/strong><\/em> egyens\u00falyi helyzetre felk\u00e9sz\u00edt\u00e9s\r\n\r\n\u00a04. feladata:<\/strong><\/span> d\u00f6nt\u00e9s el\u0151re ny\u00fajtott karral, l\u00e1bat h\u00e1travinni, megtartani egy 3-4 mp-ig\r\nkivitelez\u00e9s:<\/strong><\/em> karok ny\u00fajtva, egyens\u00faly megtartva, t\u00e1maszt\u00f3 t\u00e9rd enyh\u00e9n hajl\u00edtva vagy ny\u00fajtva, medence nem fordul ki\r\nc\u00e9l:<\/strong><\/em> egyens\u00falyoz\u00e1s, m\u00e9lyizmok edz\u00e9se, az izmok a gravit\u00e1ci\u00f3val szemben kitartj\u00e1k a poz\u00edci\u00f3t=er\u0151s\u00edt\u00e9s\r\n\r\n\u00a05., 6., feladatok: <\/strong><\/span>kitartott helyzetb\u0151l vissza k\u00f6z\u00e9pre, t\u00e9rd a mellkas el\u0151tt\r\n7., 8., 9.: feladatok:<\/span><\/strong> \u00fajra guggol\u00e1s \u00e9s a m\u00e1sik t\u00e9rd felh\u00faz\u00e1s\u00e1val j\u00f6v\u00fcnk vissza f\u00fcgg\u0151leges helyzetbe, ism\u00e9telj\u00fck m\u00e1sik l\u00e1bbal a m\u00e9rleg \u00e1ll\u00e1st\r\nkivitelez\u00e9s:<\/strong><\/em> folyamatosan v\u00e9gezz\u00fck a gyakorlatl\u00e1ncot, ak\u00e1r 10-20 ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1mban, edzetts\u00e9gt\u0151l f\u00fcgg\u0151en, a\u00a0 dinamizmust is mi v\u00e1lasztjuk meg\r\nc\u00e9l:<\/strong><\/em> er\u0151s\u00edt\u00e9s, egyens\u00falyfejleszt\u00e9s, koordin\u00e1ci\u00f3fejleszt\u00e9s, gerincedz\u00e9s\r\n\r\n\"egyensuly_1_kicsi\"<\/a> \"egyensuly_02_kicsi\"<\/a>\r\n\r\nJ\u00f3 tudni:<\/strong><\/em> a ny\u00fajtott kar n\u00f6veli az er\u0151kart! min\u00e9l k\u00f6zelebb van a t\u00f6rzsh\u00f6z a kar (\u00e9rtsd: hajl\u00edtva) ann\u00e1l k\u00f6nnyebb a gyakorlat, a l\u00e1bbal ugyanez, ha h\u00e1tra ny\u00fajtva vissz\u00fck, akkor nehezebb lesz\r\n\r\n\"egyensuly_03_kicsi\"<\/a> \"egyensuly_07_kicsi\"<\/a>\r\n\r\nL\u00e9gz\u00e9s:<\/strong> egyenletesen, orron be \u00e9s sz\u00e1jon ki, az er\u0151kifejt\u00e9sn\u00e9l, az egyens\u00falyoz\u00e1sn\u00e1l se tartsd vissza a leveg\u0151t\r\n\r\n\"egyensuly_05_kicsi\"<\/a> \"egyensuly_06_kicsi\"<\/a>\r\n\r\nMindig szimmetrikusan v\u00e9gezz\u00fck a gyakorlatsort!<\/em>\r\n\r\n\"egyensuly_7_kicsi\"<\/a> \"egyensuly_08_kicsi\"<\/a>\r\n

Hogyan alkalmazzam a gyakorlatsort?<\/strong><\/span>\r\nLehet \u00f6nn\u00e1ll\u00f3an vagy egy edz\u00e9sprogram r\u00e9szek\u00e9nt. A kor\u00e1bbi cikkemben le\u00edrt gyakorlatsor<\/a>t is ki lehet ezzel eg\u00e9sz\u00edteni. Az ism\u00e9tl\u00e9ssz\u00e1m alapvet\u0151en az edzetts\u00e9gi szint\u00fcnkt\u0151l f\u00fcgg. Ha m\u00e1r nem tudjuk helyesen kivitelezni a gyakorlatot, akkor nem \u00e9rdemes tov\u00e1bb er\u0151ltetni. Minimum 10 ism\u00e9tl\u00e9s aj\u00e1nlott!<\/p>\r\nA sorozat nem tartalmaz olyan elemeket, amiket bizonyos mozg\u00e1sszervi panaszok eset\u00e9n ne lehetne v\u00e9gezni. A beh\u00fazott has biztos\u00edtja a der\u00e9kt\u00e1ji csigoly\u00e1k v\u00e9delm\u00e9t, a guggol\u00e1s m\u00e9lys\u00e9g\u00e9vel tudjuk szab\u00e1lyozni a terhel\u00e9st a t\u00e9rd\u00edz\u00fcleten.<\/em> V\u00e1ll\u00edz\u00fcleti probl\u00e9ma eset\u00e9n cs\u00f6kkenhet a mozg\u00e1startom\u00e1ny, de mindig \u00e9rdemes kihaszn\u00e1lni az adott \u00edz\u00fcletben maxim\u00e1lisan l\u00e9trej\u00f6v\u0151 mozg\u00e1startom\u00e1nyt!<\/em>\r\n\r\nBemeleg\u00edt\u00e9s:<\/em><\/span> Ny\u00fajt\u00f3zkod\u00e1s, kark\u00f6rz\u00e9sek, t\u00f6rzsk\u00f6rz\u00e9sek, t\u00f6rzshajl\u00edt\u00e1sok, helybenj\u00e1r\u00e1s, t\u00e9rdh\u00faz\u00e1s, n\u00e9h\u00e1ny k\u00f6nny\u0171 guggol\u00e1s\r\nA gyakorlat els\u0151 r\u00e9sze, a m\u00e9rleg \u00e1ll\u00e1s n\u00e9lk\u00fcl elv\u00e9gezhet\u0151 bemeleg\u00edt\u00e9sk\u00e9nt, felk\u00e9sz\u00edt\u00e9sk\u00e9nt, \u00e9s ut\u00e1na lehet b\u0151v\u00edteni a feladatsort a m\u00e9rleg\u00e1ll\u00e1ssal.\r\nNy\u00fajt\u00e1s:<\/span> <\/em>combfesz\u00edt\u0151t a l\u00e1bfej h\u00e1trah\u00faz\u00e1s\u00e1val, t\u00e9rdhajl\u00edt\u00f3t pip\u00e1l\u00f3 l\u00e1bfejjel hanyatt fekv\u00e9sben a ny\u00fajtott l\u00e1b t\u00f6rzs fel\u00e9 h\u00faz\u00e1s\u00e1val, h\u00e1tizmokat cicah\u00e1t\/dombor\u00edt\u00e1ssal\r\n

\r\nJ\u00f3 gyakorl\u00e1st!<\/strong><\/em><\/span><\/p>\r\n \r\n\r\n ","type":"rich"}