1.0Pilates Másképphttps://pilatesmaskepp.cafeblog.huTímeahttps://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/author/pilates_timivel/<em>A gerincedzés fontos elemét képezik az egyensúlygyakorlatok. Kívülről egyszerűnek tűnik egy lábon álldogálni, közben a karokkal kalimpálni, de ha kipróbálod rájössz, hogy meglepően hamar elveszíted az egyensúlyod, ha nem figyelsz.</em> Az egyensúlygyakorlatok kiválóan edzik a mélyizmokat és általában a nagyobb izomcsoportoknak is keményebb kihívást jelentenek, hisz egy csöppnyi alátámasztási felületen másodperceken át kell megtartani ugyanazt a testet, amit egyébként a két tappancs tart a talajon. Elsősorban a lábizomzata végez dupla munkát, így ezek a gyakorlatok erősítik az izomzatot, de fejlesztik a stabilizáló képességét is, ami nem mellékes például az esésprevencióban. <span style="text-decoration: underline"><span style="color: #ff00ff;text-decoration: underline">GYAKORLATSOR:</span></span> <strong>1. kiindulóhelyzet:</strong> csípőszéles terpesz, combok, farizmok, hasizmok tónusban, leengedve a váll, fejtetővel felfelé nyújtózás <span style="color: #ff00ff"><strong>2.feladat:</strong></span> guggolás hátra a képzeletbeli kisszékre, karokat fül mellé nyújtjuk <em><strong>kivitelezés:</strong></em> térdek és bokák kb. egymás felett, a súlypont hátrafelé tolódik, karok nyújtva, has behúzva <em><strong>cél:</strong></em> farizmok, mélyhátizmok edzése <span style="color: #ff00ff"><strong> 3. feladat:</strong> </span>guggolásból egyik térd felhúzása mellkas irányába <em><strong>kivitelezés:</strong></em> guggolás után a törzs függőleges, tartás egyenes, has feszes <em><strong>cél:</strong></em> egyensúlyi helyzetre felkészítés <span style="color: #ff00ff"><strong> 4. feladata:</strong></span> döntés előre nyújtott karral, lábat hátravinni, megtartani egy 3-4 mp-ig <em><strong>kivitelezés:</strong></em> karok nyújtva, egyensúly megtartva, támasztó térd enyhén hajlítva vagy nyújtva, medence nem fordul ki <em><strong>cél:</strong></em> egyensúlyozás, mélyizmok edzése, az izmok a gravitációval szemben kitartják a pozíciót=erősítés <span style="color: #ff00ff"><strong> 5., 6., feladatok: </strong></span>kitartott helyzetből vissza középre, térd a mellkas előtt<strong> <span style="color: #ff00ff">7., 8., 9.: feladatok:</span></strong> újra guggolás és a másik térd felhúzásával jövünk vissza függőleges helyzetbe, ismételjük másik lábbal a mérleg állást <em><strong>kivitelezés:</strong></em> folyamatosan végezzük a gyakorlatláncot, akár 10-20 ismétlésszámban, edzettségtől függően, a  dinamizmust is mi választjuk meg <em><strong>cél:</strong></em> erősítés, egyensúlyfejlesztés, koordinációfejlesztés, gerincedzés <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_1_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-416" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_1_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_1_kicsi" width="273" height="204" /></a> <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_02_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-417" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_02_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_02_kicsi" width="275" height="205" /></a> <em><strong>Jó tudni:</strong></em> a nyújtott kar növeli az erőkart! minél közelebb van a törzshöz a kar (értsd: hajlítva) annál könnyebb a gyakorlat, a lábbal ugyanez, ha hátra nyújtva visszük, akkor nehezebb lesz <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_03_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-418" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_03_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_03_kicsi" width="269" height="201" /></a> <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_07_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-419" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_07_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_07_kicsi" width="274" height="205" /></a> <strong>Légzés:</strong> egyenletesen, orron be és szájon ki, az erőkifejtésnél, az egyensúlyozásnál se tartsd vissza a levegőt <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_05_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-420" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_05_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_05_kicsi" width="272" height="203" /></a> <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_06_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-421" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_06_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_06_kicsi" width="273" height="204" /></a> <em>Mindig szimmetrikusan végezzük a gyakorlatsort!</em> <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_7_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-422" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_7_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_7_kicsi" width="279" height="208" /></a> <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_08_kicsi.png"><img class="alignnone wp-image-423" src="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/files/2014/07/egyensuly_08_kicsi-300x224.png" alt="egyensuly_08_kicsi" width="268" height="200" /></a> <p style="text-align: left"><span style="text-decoration: underline"><strong>Hogyan alkalmazzam a gyakorlatsort?</strong></span> Lehet önnállóan vagy egy edzésprogram részeként. A korábbi cikkemben leírt <a href="https://pilatesmaskepp.cafeblog.hu/2014/07/01/az-alakom-is-formalom-gerinctorna/">gyakorlatsor</a>t is ki lehet ezzel egészíteni. Az ismétlésszám alapvetően az edzettségi szintünktől függ. Ha már nem tudjuk helyesen kivitelezni a gyakorlatot, akkor nem érdemes tovább erőltetni. Minimum 10 ismétlés ajánlott!</p> <em>A sorozat nem tartalmaz olyan elemeket, amiket bizonyos mozgásszervi panaszok esetén ne lehetne végezni. A behúzott has biztosítja a deréktáji csigolyák védelmét, a guggolás mélységével tudjuk szabályozni a terhelést a térdízületen.</em> <em>Vállízületi probléma esetén csökkenhet a mozgástartomány, de mindig érdemes kihasználni az adott ízületben maximálisan létrejövő mozgástartományt!</em> <span style="text-decoration: underline"><em>Bemelegítés:</em></span> Nyújtózkodás, karkörzések, törzskörzések, törzshajlítások, helybenjárás, térdhúzás, néhány könnyű guggolás A gyakorlat első része, a mérleg állás nélkül elvégezhető bemelegítésként, felkészítésként, és utána lehet bővíteni a feladatsort a mérlegállással. <em><span style="text-decoration: underline">Nyújtás:</span> </em>combfeszítőt a lábfej hátrahúzásával, térdhajlítót pipáló lábfejjel hanyatt fekvésben a nyújtott láb törzs felé húzásával, hátizmokat cicahát/domborítással <p style="text-align: center"><span style="color: #ff00ff"> <em><strong>Jó gyakorlást!</strong></em></span></p>    rich