Gerincedzés és alakformálás szempontjából a pilates módszer nagyon intelligens és hatékony edzésprogram. Joe bácsi ráérzett, hogy az anatómiai felépítésünk milyen tornát igényel, ami nem csak, hogy edz és formál, mint a legtöbb fitnesz irányzat, hanem célja a gerincproblémák megelőzése és gyógyítása is.
Ha a tornáról lehámozom a módszert és csak azt vizsgálom, hogy anatómiai szempontból, mik azok a mozgások, amik elengedhetetlenek a gerinc karbantartása céljából, akkor kapom a Gerinctornát. Ha a gerincem karbantartása céljából elvégzek bizonyos gyakorlatokat, akkor formálódik az alakom. Hogy miért? Mert a gerincoszlopon és a többi csonton is izmok tapadnak, és még hogy ha a gerinc egészségének megőrzése érdekében is végzem a gyakorlatokat, azok kifognak hatni az izmainkra, és bár nem kockahasat akarok, de mégis erősödni fog a hasizmom is, és szépen a többi. Hisz ezeknek az izmoknak funkciója van, és a funkcionális edzésnél kevés hatékonyabbat találunk. Trx és kettlebell nélkül is működik a funkcionális edzés.
Az alábbi gyakorlatsor rém egyszerű, a gerincmenti izmok erősítésére kiváló és az alakunkra is jótékonyan hat.
1. OLDALRA HAJLÍTÁS: A kiinduló helyzet a széles, stabil terpesz, has-és farizom feszes, mellkas nyitott, fejtetővel felfelé törekszünk. Tarkón az egyik kéz.
kivitelezés: végig feszes has-és farizom, könyökkel felfelé törekeszünk, nyújtott karral lefelé, frontális síkban maradunk
feladat: oldalra hajlítás tarkóra tett kézzel, oldalra hajlítás nyújtott kézzel
cél: a gerinc menti izmok erősítése, mélyizmok erősítése, külső-belső ferde hasizom erősítése, karcsúsítás
2. TÖRZSDÖNTÉS GUGGOLÁSSAL: kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, csak mind a két kéz a tarkón
kivitelezés: végig feszes has- és farizom, könyök hátul, térdek hajlítva
feladat: egyenes háttal, hátul tartott könyökkel törzsdöntés és guggolás, majd vissza függőleges helyzetbe
cél: a mélyhátizmok erősítése, farizom erősítése
3. DÖNTÉS ÉS TÖRZSCSAVARÁS: kiinduló helyzet az előző gyakorlat második lépése, tehát a döntött törzshelyzet
kivitelezés: végig feszes has- és farizom, középről indítva, a könyök végig hátrahúzva, egyenes hát, nincs domborítás!
feladat: törzscsavarás, mintha kinéznénk az egyik könyökünk alatt, váltva
cél: mélyhátizmok erősítése, izomfűző edzése, így karcsúsítás
A nyújtott kar nehezíti a gyakorlatot! Döntött törzshelyzetben nyújtsuk ki a karokat oldalra. Megpróbálhatjuk a váltott lábat megérinteni vagy a talajt és nyújtott karral fordítani a törzset.
Hogyan alkalmazzuk a gyakorlatsort?
A mélyhátizmokat nem célszerű sokat edzeni! A gyakorlatokat a heti edzésprogramodba is be tudod építeni, vagy csak ezt elvégezni, ha nincs más edzés, akár naponta, edzettséged függvényében Mindegyik gyakorlatot ismételd 8-10-szer és akár megcsinálhatod őket egymás után 3-szor. Ha az edzésprogramodban egyébként is van hátizomerősítés, vagy egyensúly/instabil helyzetben végzett gyakorlat, akkor csökkentheted az ismétlésszámot. Ez nem egy teljes edzés, de ülőmunka mellett, alkalmas elsősorban a hátizmok karbantartására, de hasizom stabilizáló funkciója is igen jelentős.
Bemelegítés: helyben járás, váll-és karkörzések, könnyű oldalra hajlítások, törzskörzés egyenes háttal, könnyű térdhúzások
Nyújtás: cicahát (domborítás) talajon négykézláb, oldalra hajlítás combtámasszal nyújtózkodással
A gyakorlatsor megelőző jellegű, még nem diagnosztizált gerincbántalommal rendelkezőknek ajánlott! Gerincbetegség esetén módosítások javasoltak, ha ilyen jellegű probléma van, kérdezz nyugodtan!
Hamarosan jönnek az egyensúlygyakorlatok!
Jó edzést!
